Mẹo vặt tâm lýTâm lý học

SUY NGHĨ LINH TINH VÀ TẠP NIỆM : LÀM SAO ĐỂ HẠN CHẾ CHÚNG ?

12,000 – 60,000 ! Đó là số suy nghĩ xuất hiện mỗi ngày trong đầu một người bình thường. 80% số đó là suy nghĩ tiêu cực và 95% lặp lại của hôm trước (Theo nghiên cứu của hiệp hội khoa học quốc gia National Science Foundation). Chém gió thôi, chả có tính xác thực gì hết. Nhiều blog về Neuroscience mở bài bằng cái fact này, mình đã lục tìm journal nào chứng minh chuyện đó nhưng không ra.

Nhưng nếu bạn để ý từ kinh nghiệm bản thân, hầu hết suy nghĩ trong ngày của chúng ta rất VÔ TÍCH SỰ. Mọi người tin rằng mình đang suy nghĩ, trong khi họ chỉ chơi đi chơi lại một cuốn băng đầy tạp niệm gây nhiễu trong tâm trí. Những suy nghĩ không đầu đuôi, mơ hão, lo lắng, căng thẳng hay sợ hãi.
“Lỡ chuyện này thất bại thì sao?”, “Sao mình cứ thất bại v nhỉ, nản quá”, “Lỡ mình làm sai thì sao, sợ quá”, “Không biết cô/ anh ấy nghĩ gì về mình nhỉ? Cô/ anh ấy có yêu mình không?”, “Sao cuộc sống của người ta hào nhoáng thế, còn mình chả ra sao cả?”, “Sao đời mình như cứt vậy”, abcxyz.
Xem xem ta dành hàng giờ để nghĩ cái gì đi, tùm lum thứ suy nghĩ vẩn vơ. Bạn biết chúng dẫn mình tới đâu không? Stress, tức giận, cảm giác tội lỗi, xấu hổ v.v… toàn cảm xúc tiêu cực mà chẳng đưa dc hành động nào ra hồn cả.
Trong khi lẽ ra phải dùng năng lực suy nghĩ như công cụ tư duy giải quyết vấn đề, chúng ta lại để bản thân bị nó kiểm soát. Rồi ta viện cớ “Tôi không thể dừng những suy nghĩ này lại được”. Ừ, làm sao mà dừng được suy nghĩ tạp nham nếu bạn không luyện tập. Đó là một kỹ năng và phải rèn luyện qua năm tháng. Nhưng cái kỹ năng này, kỹ năng chọn lựa nghĩ gì và không nghĩ gì, là một trong những điều quan trọng và thực tế nhất để học trong cuộc sống.
Nhưng trước hết, ta phải nhận biết được đâu là suy nghĩ có ích và đâu là suy nghĩ vô tích sự đã. Công thức này có 2 vế nhé, đầu tiên là phải hiểu suy nghĩ hữu ích là gì, và 2 là phát triển năng lực nhận biết, đây là lúc chánh niệm thể hiện được sức mạnh của nó.

SUY NGHĨ HỮU ÍCH LÀ GÌ?

 

Mình cho rằng chỉ có 2 loại suy nghĩ là có ích cho bản thân thôi:
  1. Suy nghĩ tìm cách giải quyết vấn đề (Think How To Solve Problem). “Vấn đề” có thể là một kế hoạch cần vạch ra, một mục tiêu cần đạt, hoàn thành một dự án, một sự cố ngoài ý muốn cần xử lý, một bài toán chưa có giải pháp, hoặc đưa ra ý kiến trong buổi họp… Hãy dùng năng lực suy nghĩ để phân tích và giải quyết chúng. Lo cũng dc, nhưng khi tập trung vào tìm phương pháp giải quyết bạn sẽ bớt lo đi đấy.
  2. Tư duy để học hỏi (Think to understand knowledge): khi bạn tiếp xúc với kiến thức mới mẻ có ích cho công việc, cuộc sống,v.v… Dùng năng lực suy nghĩ, tư duy phản biện để mà tiếp thu cho hiệu quả vào.
Còn những suy nghĩ khác? Bỏ, bỏ hết. Bỏ đi để còn cảm nhận. Nếu suốt ngày chìm trong tạp niệm thì sẽ bỏ lỡ cuộc sống mất. “Bình minh sáng sớm đẹp thế nào? Cà phê thơm ra sao? Đồ ăn có vị gì? Người yêu nay nhìn buồn thế, phải hỏi xem lại con nào cắn?”. Thử nghĩ xem những người đang nói chuyện với bạn cảm thấy thế nào khi bạn cứ ngơ ngơ chìm trong suy nghĩ của mình?
Rồi, vậy giờ làm sao để luôn cảnh giác về những suy nghĩ trong đầu, làm sao để điều hướng mình suy nghĩ tốt hơn.

Câu trả lời nằm ở thói quen QUAN SÁT & NHẬN BIẾT chính mình.

 

Theo cách nói nhà Phật thì đó là Sự tỉnh thức/ Tỉnh giác/ Chánh niệm = Mindfulness. Mình sẽ không giải thích nó nhiều, vì các post khác đã nói rõ và có cả cách để tập luyện. THIỀN là 1 phương pháp nghiêm túc để phát triển mindfulness. THIỀN không phải là ngồi thế liên hoa, kiết già và cố ko nghĩ gì như người ta thường ngộ nhận. Nó là 1 trạng thái tâm, và rất nhiều cách để đạt được trạng thái tâm đó như ngồi thiền, chơi nhạc, chơi cờ, luyện chữ.
Ở bài viết này, mình chỉ đưa ra một vài tip mì ăn liền để phát triển chánh niệm trong ngày. Nếu bạn luyện được mindfulness, nó sẽ ảnh hưởng tích cực đến hành vi suy nghĩ, ra quyết định. Cũng như chơi thể thao, chỉ tập vài giờ, nhưng tác dụng lại thể hiện ở mọi mặt và mọi lúc:
  1. Sáng ngủ dậy, khoan hãy lo tính toán làm gì hôm nay, chú ý đến sự vật chung quanh đã. Chú ý đến những xúc chạm vật lý như chân chạm sàn nhà khi xuống khỏi giường, nước chảy qua da khi tắm, mùi của xà phòng, nghe tiếng bàn chải cọ vào răng, sự xúc chạm khi dùng lược chải tóc.
    À, nếu ko ngại thì chánh niệm trong lúc đi ị luôn nhé
  2. Tập trung vào ly cà phê: nếu công ty hay nhà có máy xay & pha cà phê thì hãy để ý lắng nghe âm thanh của máy, ko có thì thực hiện động tác chậm rãi ung dung và tập trung khi tự pha phin. Chú ý mùi cà phê, màu cà phê, sự thay đổi của màu sắc khi pha sữa vào, cảm nhận độ nóng/ lạnh khi cầm tách cà phê. Và chú ý đến vị của nó. Không uống cf thì làm với trà, đồ ăn. Ăn uống là thứ chúng ta hay bỏ qua việc cảm nhận nhất. Nhưng nếu tập trung, bạn sẽ thấy món ăn và thức uống rất khác. Bắt 1 người nghiện rượu uống rượu thật chánh niệm xem, hớp 1 ngụm, giữ lâu trong miệng và nuốt thật chậm để cảm nhận sự nóng cháy của nó, anh ta sớm bỏ rượu thôi.
  3. Tập thể dục: tập trung vào nhịp thở, tư thế, chuyển động. Nếu chạy thì nghe tiếng vang khi chân chạm đường, tập gym thì cảm nhận cái lạnh khi tay chạm vào thanh tạ hoặc sức nặng của tạ, hoặc cảm nhận nhóm cơ đang được tập luyện. Mình thích chạy xe đạp đường trường 1 phần vì nó giúp luyện mindfulness rất tốt. Những lúc mỏi do đến giới hạn hay do leo dốc, cố gắng tập trung vào cảm giác của cơ, chuyển động đạp, gió lướt qua da, từng vòng đạp chầm chập để hạn chế suy nghĩ đau khổ vì “mẹ nó sao cái dốc này dài thế, bao giờ qua khỏi, mỏi chết đi được, hay quay xe đi về ta”. Chịu hết nổi rồi thì dừng nghỉ 1 lát.
  4. Thở sâu vài phút: Dành vài phút để quán niệm hơi thở, tức là chú ý hơi thở tự nhiên vào ra mũi mà ko kiểm soát (cứ ngồi thoải mái trên ghế và mở mắt như thường thôi). Nếu khó để thở tự nhiên khi chú ý thì có thể kiểm soát theo công thức 4-2-4, 4 giây hít – 2 giây ngừng – 4 giây thở ra (phương pháp Vagal Breathing)
  5. Hạn chế đeo tai nghe: trên đường về nhà, trên bus,… đừng đeo tai nghe dù thấy nhàm chán. Bỏ tai nghe ra, chú ý đến thế giới xung quanh đi. Có thể âm thanh sẽ dễ chịu như tiếng chim hót, tiếng bọn trẻ chơi đùa. Cũng có thể âm thanh khó chịu như tiếng còi xe, tiếng người ồn ào. Nhưng đừng phán xét, cứ tập trung nhận biết những thứ đang diễn ra thôi, đừng chìm trong suy nghĩ nữa.

    Nếu được thì đừng mang khi làm việc luôn. Hồi xưa đọc “Tôi tài giỏi bạn cũng thế”. Nó nói khi làm việc thì não trái (logic) hoạt động, còn não phải (sáng tạo) ít làm việc nên sẽ rong chơi quấy phá ko cho mình tập trung. Đeo tai nghe nhạc vào để cho nó xử lý và ko quấy nữa. Mình làm theo, mặt tốt là rất tập trung khi làm việc. Mặt trái là năng lực tập trung tự thân giảm, rất dễ bị phân tâm khi bỏ tai nghe (nếu văn phòng của bạn là không gian mở thì sẽ hiểu). Tuy nhiên, mindfulness là sự cân bằng giữa tập trung (focus) và nhận biết xung quanh (awareness), k nên quá lệch về 1 bên, mình sẽ giải thích rõ cái này trong bài viết khác. Bản thân việc đeo tai nghe khi làm việc không sai, nhưng đừng quên bạn đang luyện mindfulness. Ví dụ như thỉnh thoảng bạn có thể lên cocktail bar uống 1-2 ly rượu với bạn bè và nghe nhạc, điều đó ko sai, nhưng nếu bạn đang cần cai nghiện rượu lại là chuyện khác. Nếu thích thưởng thức âm nhạc thì lúc rảnh có thể nghe và tận hưởng trọn vẹn.

  6. Viết suy nghĩ trong đầu ra. Dành 10 – 15p ngồi xuống với cây bút và tập giấy. Viết tất cả những suy nghĩ đang khuấy đảo trong đầu ra. Bạn có thể review lại 1 ngày hay 1 tuần để tăng khả năng nhận biết thực tại và cách mình phản ứng. Ngay cả khi ko có gì thì cũng viết là mình ko nghĩ gì cả. Nó ko chỉ giúp nhận biết suy nghĩ trong đầu mà còn giải toả stress và lâu lâu nảy ra ý tưởng hay ho nữa. Mình ko làm cách này mỗi ngày, nhưng khi rối trí vì vấn đề gì đấy trong công việc hay cá nhân thì sẽ cầm bút viết ra. Bạn có thể viết về điều bạn mơ ước như 1 cách visualize nó ra, nhưng hãy dành thgian riêng cho việc mơ mộng này chứ đừng viển vông khi đang làm chuyện khác.
  7. Chánh niệm vào việc rửa chén: chú ý đến nước chảy qua da (hoặc găng tay), cảm giác chạm vào miếng bọt biển khi dùng nó để cọ chén, để ý đến hình dáng, sức nặng của tô chén dĩa khi làm sạch chúng. Cái này đọc trong Phép lạ của sự tỉnh thức (Thích Nhất Hạnh). Mình ăn cơm bụi nên ko có cơ hội làm chuyện này rồi.
  8. Tập trung vào bài nhạc: Thử chọn 1 bài nhạc bạn chưa nghe bao giờ. Đừng cố phân tích về thể loại, tác giả, hay dở,… Chỉ nghe và chú ý đến bài nhạc, nhịp điệu, nhạc cụ, những gì đang diễn ra. Đừng tưởng tượng phân tích đánh giá nhé, dành việc này cho lúc khác.
  9. Thức giấc với bài tập “Mở mắt, không suy nghĩ” (Eyes Open, No Thoughts). Ngay khi bạn thức dậy, đầu óc vẫn chưa bị tạp niệm chiếm lấy. Thời điểm Pure Awareness (nhận thức thuần khiết) này là lúc thích hợp cho bài tập này nhất. Cách thực hiện: Buổi tối đi ngủ với ý định rằng mình sẽ làm 3 bước sau ngay khi thức dậy. Bước 1: Ngay khi nhận ra mình đã tỉnh, hãy mở mắt. Bước 2: Nhìn lên trần nhà nhưng không cần tập trung vào 1 điểm cụ thể. Bước 3: Tập trung giữ mắt mở, không tập trung vào gì khác. Giữ bao lâu thì tuỳ. Mình sẽ giải thích từng bước. Xác lập ý định trước khi ngủ giúp tiềm thức bạn tự đặt việc này làm ưu tiên khi thức dậy. Mở mắt nhìn trần nhà, k tập trung vào điểm cụ thể sẽ làm bạn tạm xao nhãng khỏi việc bắt đầu suy nghĩ. Tập trung giữ cho mắt mở là bí quyết để chặn đứng việc suy nghĩ (block thinking), vì thời điểm mới ngủ dậy, sóng não đang chuyển từ ngủ sang tỉnh, nghĩa là khi mới bắt đầu thức dậy bạn vẫn còn buồn ngủ, và vì bạn nỗ lực giữ mắt mở, nó sẽ tạm thời chặn đứng não chuyển sang trạng thái suy nghĩ. Bạn có thể hình dung 1 điểm màu xanh/đỏ/đen gì đấy trong đầu và chú ý vào đó cũng được. Lúc đầu, duy trì vài giây đã là khó, nhưng dần dần có thể tăng lên 1 phút. Phương pháp này mình học từ cuốn Metahuman của Deepak Chopra, nó ko hẳn là mindfulness mà thiên nhiều hơn về tập giữ tĩnh lặng mà ko suy nghĩ. Mình dùng nó như 1 bước chuẩn bị cho 1h thiền vipassana sau khi tỉnh dậy.
Tất nhiên bạn ko cần làm hết, ko ai đủ khả năng làm hết khi bắt đầu cả. Chọn 1, 2 cái phù hợp và cam kết mỗi ngày là đủ. Chúc may mắn!
Xem thêm :

Related Articles

Subscribe
Notify of
guest
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
Back to top button
Close